La frutta secca e la frutta oleosa sono alimenti importanti e possono influenzare moltissimo la nostra dieta giornaliera sotto molti aspetti.

Perchè sono importanti?
In che modo la influenzano?
Andiamo a scoprirlo…

Che sia secca o che sia oleosa in entrambi i casi ha caratteristiche nutritive da tenere enormemente in considerazione sia nella dieta di un atleta sia in un semplice e corretto allineamento alimentare per un qualsiasi soggetto.

L’alto contenuto minerale e vitaminico ottimizza lo sviluppo di ENERGIA ai fini del LAVORO MUSCOLARE. Elementi come il Magnesio, il Potassio e le varie Vitamine del gruppo B possono fornirci un grandissimo quantitativo di energia concentrata o prolungata a seconda della frutta che scegliamo.
Contengono mediamente un’ottimale quota proteica, fornendo quegli Amminoacidi che aiutano la ricostruzione dei tessuti muscolari dopo uno SFORZO FISICO e possono aiutarci a sostenere al meglio le fatiche giornaliere.

Ricca di acidi grassi, quelli buoni, che l’organismo riesce a convertire nei benefici OMEGA 3.

Non dimentichiamo però che Omega 3 non significa beneficio sempre e comunque…come ogni elemento, se in eccesso può causare danni.
Gli Omega 6 possono bilanciare un eccesso di Omega 3.

La frutta secca è una categoria di alimenti che può essere suddivisa in due sottocategorie:

• frutta secca glucidica o frutta disidratata
• frutta secca lipidica

Nel primo caso annoveriamo soprattutto la Frutta essiccata (albicocche, prugne secche, uva sultanina, datteri ecc) mentre nel secondo la Frutta oleosa (noci, mandorle, pistacchi, nocciole ecc.).

In entrambi i casi abbiamo alimenti che forniscono un elevato rapporto calorico in quanto presentano pochissima acqua all’interno, quindi una maggiore densità di nutrienti in rapporto al peso.

• La frutta disidratata è ottima per ricaricarsi di zuccheri (contiene
fruttosio e glucosio) e fibre solubili. Può essere assunta al mattino, come spuntino o in piccole quantità dopo l’allenamento per velocizzare la risintesi del glicogeno epatico.

• Il Fruttosio influenza molto meno la glicemia rispetto al glucosio.

Ricordiamo inoltre che ai fini del dimagrimento è importante mantenere un buon livello idrico per accelerare i processi metabolici.

• La frutta oleosa è ricca invece di grassi monoinsaturi e polinsaturi (Omega 3 e Omega 6), fibre insolubili (con una buona % di Fitati) e proteine (anche se di bassa qualità). È ottima per ritardare il senso della fame aggiungendola in piccole dosi al pasto o come spuntino. La frutta secca contenendo anche acidi grassi omega-6, a seconda dei soggetti (nutrigenomica) può avere sia effetti antinfiammatori sia infiammatori.

Qualsiasi sia l’attività fisica che si svolge bisogna considerarne il ritmo e la durata per trarre il maggior beneficio dagli alimenti che ingeriamo.

Mangiare solo a pranzo e cena, magari anche in modo abbondante e in preda alla fame, è infatti il modo migliore per subire i picchi glicemici, ovvero una condizione di alta presenza di glucosio nel sangue che genera un rilascio violento di insulina da parte del pancreas. In questo modo le nostre cellule avranno a disposizione dosi massicce di glucosio, senza che però siano in condizione di trasformarlo in energia e bruciarlo secondo le esigenze.

La conseguenza di questi picchi è che si innescano meccanismi di riserva attraverso i quali si favorisce la produzione di grasso di scorta, ovvero si ingrassa.

Piccoli spuntini studiati accuratamente per le nostre esigenze caloriche tra un pasto e l’altro, a metà mattina e metà pomeriggio, permette invece di mantenere costante nel corso della giornata la glicemia.

Se il vostro obbiettivo è mettere peso, potreste integrare precise quantità di Frutta Oleosa sia negli spuntini giornalieri sia nei famosissimi spuntini pre-nanna. Le quantità devono essere ben calcolate.

Nella perdita di peso invece, oltre a ridurre la quantità di carboidrati provenienti da cereali e altri accorgimenti vari, assumere Frutta Essiccata e anche le Noci in questo caso è una pratica intelligente sempre ovviamente con la dovuta attenzione soprattutto per lo scarso potere saziante che potrebbe trasformare il tutto in un disastro.

In Gravidanza nonostante sia molto utile allo sviluppo del sistema nervoso del feto bisogna comunque fare attenzione a Mandorle, Nocciole, Noci e Anacardi per la loro tendenza allergenica. Consultarsi con un medico.

Valore nutrizionale di 100 g di frutta secca o essiccata

Energia (Kcal) Proteine (g) Carboidrati (g) Grassi (g) Fibra (g)

Frutta secca oleosa
Macadamia
718 Kcal
7,9 g
13,8 g
75,7 g
8,6 g

Nocciole
628 Kcal
15 g
16,5 g
60,7 g
9,7 g

Arachidi*
571 Kcal
26 g
11 g
47 g
7,3 g

Anacardi
598 Kcal
15 g
33 g
46 g
3 g

Castagne
189 Kcal
3,5 g
42,4 g
2 g
9 g

Mandorle dolci
542 Kcal
16 g
4 g
52 g
14 g

Noci
582 Kcal
10,5 g
5,5 g
58 g
5 g

Pistacchi
601 Kcal
18 g
8 g
55 g
6 g

Frutta secca disidratata

Albicocche
188 Kcal
5 g
43 g
0,7 g
22 g

Banana
270 Kcal
3 g
63 g
1 g
6 g

Cocco
604 Kcal
6 g
6 g
62 g
14 g

Datteri
253 Kcal
3 g
63 g
0,6 g
9 g

Fichi
242 Kcal
3,5 g
58 g
3 g
10 g

Uva
283 Kcal
2 g
72 g
0,6 g
7 g

Prugne
240 Kcal
2,1 g
63 g
0,3 g
7 g

Valori e rapporti di Omega 3 e Omega 6
Tipo
Grassi Grassi Polinsaturi
Rapporto

Omega 3 / Omega 6

Mono
Omega 3
Omega 6

Noci
8.93
9.080
38.09
1/4

Pinoli
18.76
0.164
33.15
1/202

Mandorle
30.88
0.006
12.06
1/2000

Pistacchi
23.82
0.259
13.48
1/51

Nocciole
45.65
0.087
7.83
1/89

*Gli Arachidi anche se rientrano nella famiglia dei legumi vengono spesso associati alla frutta Oleosa per via delle proprietà nutritive molto simili.

In Conclusione
La nostra alimentazione per essere varia ed equilibrata, ha bisogno anche delle fantastiche proprietà della frutta secca.

Le sue caratteristiche principali sono quelle di:
• ridurre il colesterolo cattivo
• protezione cardiovascolare
• contrastare i radicali liberi
• apportare molti minerali e vitamine

Attenzione al contenuto calorico non bisogna eccedere!!!

Ricordate che gli arachidi sono legumi e possiedono un profilo lipidico meno benefica rispetto alla frutta secca.

Fibra alimentare, soprattutto insolubile, con azione antiossidante, formante massa nell’intestino e con dimostrata azione anticancro. Anacardi, mandorle, cocco e noci pecan sono le tipologie di frutta secca più ricche in fibra.

Acidi grassi essenziali della serie omega 3 e omega 6. Il giusto equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi (presenti in tutta la frutta secca, ma in particolare nelle noci) agendo sul metabolismo del colesterolo e regolando gli stati di infiammazione dell’organismo, diventa uno strumento di prevenzione delle malattie cardiovascolari non trascurabile.

Proteine vegetali (in particolare in arachidi e mandorle), ferro (in pistacchi e anacardi), rame (in tutta la frutta secca) e zinco (in anacardi e noci). In virtù di queste sostanze la frutta secca si candida, a fianco dei legumi, a sostituto degli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova) nelle diete vegetariane o in chi semplicemente vuole avere una dieta
più varia e sana.

Vitamina E (in particolare in mandorle e nocciole). Si tratta di una vitamina liposolubile con azione antiossidante e protettiva contro degenerazioni di ogni qualsiasi tipo, siano esse patologie o invecchiamento.

Potassio (in tutta la frutta secca; regola l’equilibrio dei liquidi corporei, la pressione arteriosa e la trasmissione nervosa), magnesio (in mandorle e anacardi; partecipa ai meccanismi di mineralizzazione ossea, al metabolismo muscolare, e alla trasmissione nervosa e agisce efficacemente negli stati di stress o sull’umore migliorandolo), calcio (soprattutto nelle mandorle; riveste un ruolo fondamentale nella mineralizzazione ossea), fosforo (in tutta la frutta secca; contribuisce per lo più a garantire la mineralizzazione ossea insieme al calcio, ed è coinvolto in numerosi processi metabolici), niacina (in tutta la frutta secca; è coinvolta nei processi metabolici che riguardano l’utilizzazione dei nutrienti), selenio (in anacardi e noci; è un minerale con funzione antiossidante o, come
va di moda dire, antiaging), acido folico (noci, mandorle e nocciole; partecipa a processi che regolano a livello genetico e metabolico varie funzioni dell’organismo). Si tratta di minerali di cui è facile avere un aumentato fabbisogno (es. magnesio in caso di stress, acido folico in gravidanza, calcio durante la crescita) o, anche in questo caso, che
possono essere carenti in diete vegane, vegetariane o di eliminazione.

Fitosteroli che concorrono all’assorbimento intestinale, limitandolo, di colesterolo.
Ricordiamo che i fitosteroli vegetali hanno un senso se introdotti attraverso gli alimenti naturali, perché sono nelle giuste quantità e agiscono in sinergia con altre sostanze presenti nello stesso cibo.

Una quantità di frutta secca pari a 15-20 grammi al giorno, magari assunta a fine pasto o come spuntino affiancata da un frutto fresco, è una dose accettabile anche quando non si ha appetito e riesce ad arricchire la nostra alimentazione di nutrienti.
Contenendo molti sali minerali, è consigliata a chi fa sport, perché aiuta a reintegrare le sostanze nutritive che si perdono a causa della sudorazione: è un vero e proprio pieno di energia! Svolge inoltre un’azione benefica sul fegato, perché limita le infiammazioni.
Può essere un toccasana per il benessere dei capelli, perché è ricca di zinco. Questo minerale favorisce la ricrescita della chioma, perché è implicato nella sintesi degli androgeni coinvolti proprio nella crescita del capello. In gravidanza la frutta secca può rientrare tranquillamente nell’alimentazione, anche se si deve stare attenti a quella oleosa,
perché è ricca di glucosio e può causare il diabete gestazionale.

Frutta secca disidratata

• Albicocca secca (ricca di caroteinoidi, è indicata per chi è anemico
e sempre stanco)
• Ananas secco (è un diuretico naturale, indicato in caso di
ritenzione idrica, data da stati infiammatori silenti)
• Banana secca (le sue fibre sono particolarmente utili per
riequilibrare il microbioma intestinale)
• Castagna secca (rispetto agli altri frutti è ricca di amido, proteine e
zolfo)

• Ciliegina secca (ha un’azione simile all’aspirina nel diminuire i segnali dolorifici associati a stati infiammatori)
• Fico secco (ha un effetto lassativo in alte dosi, piccole invece aiuta l’azione del microbiota)
• Dattero secco (ricco di ferro, aiuta ad abbassare le LDL)
• Kiwi secco (è tra i frutti più ricchi di vitamina C, ancora più dell’arancia)
• Mela secca (ricca di fibre importanti contiene molte vitamine e l’acido folico)
• Pera secca (indicata durante gli stati febbrili aiuta a far scendere la
temperatura corporea)
• Mirtillo secco (ricco di acidi organici aiuta la salute dei capillari)
• Papaya secca (contiene la papaina che aiuta tutte le persone con difficoltà a digerire le proteine)
• Pesca secca (possiede proprietà lassative ed aiuta chi ha problemi alla vescica)
• Prugna secca (tra i frutti con più antiossidanti in assoluto, le fibre hanno proprietà lassative)
• Uva sultanina (ha un’azione antiossidante, riduce il colesterolo cattivo e ha un effetto antitumorale)

Frutta secca oleosa

• Anacardi e arachidi (ricche di niacina, utile per il recervello e la
circolazione sanguigna, sono anche ricche di omega 6)
• Noci (contengono omega 3, abbassano il colesterolo e migliorano la
qualità della pelle)
• Mandorle (ricche di magnesio e vitamina E, hanno un ottimo profilo
lipidico)
• Noci di macadamia (contengono flavonoidi utili per la salute
cardiovascolare)
• Noci del Brasile (contengono piccole quantità di radio e possono
interagire con la tiroide)

• Pinoli (ricchi di grassi positivi monoinsaturi, hanno un effetto
antiossidante)
• Pistacchi (hanno un blando effetto antitumorale, il profilo dei grassi
non particolarmente positivo come l’altra frutta secca)
• Nocciole (ricche di fitosteroli, hanno un buon quantitativo di vitamina E)
• Cocco (non ha un profilo lipidico particolarmente vantaggioso, ma possiede acidi grassi a corta catena che migliorano il metabolismo lipidico)

Dr Raffaele Iorio
Biologo nutrizionista
r.iorio@ariasport.it
@rafnutritionalcoach

Ogni venerdì, in collaborazione con il biologo nutrizionista Raffaele Iorio ci sarà “La parola del nutrizionista“, consigli preziosi, segreti e spiegazioni sull’alimentazione.